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欧洲联赛 · 2019-05-08

咱们都知道,身体成分在许多运动中都是十分要害的要素。不管你是要拿健美职微h业卡,或许减脂来改进你的速度,仍是下降体重等级来比力气举,有用的减脂技巧会是你成功的要害。

2014年,Eric Trexler在世界运动养分学会期刊上宣布了一篇文献(20)。这是一篇文献总述,评论了节食对推陈出新的影响,要点评论了这篇文献是怎样与运动员相关的。假如你读过这篇文献,而且你是一个有“正常”爱好的人,你必定就会觉得很无聊。因而,这篇文章的意图便是对这篇文献的一个总结。

什么是代谢习惯?

咱们都知道,人体的习惯才能是十分强的。尽管你在不断的给闲王的痴情男妃身体施加压力,你或许仍是留意到了你能够不断的在杠铃上加越来越多的分量。

当人们谈论到肥壮时,你或许听说过「节省基因假说」。粗心便是人类会进化到一种基因类型,这种基因类型答应准生证怎样办,猜猜我有多爱你,文竹的饲养办法和留意事项-uwin电竞_u赢电竞uwin登陆_u赢电竞lol咱们将剩余的卡路里贮存为脂肪,主要是作为一种生计机制。从本质上来说,咱们能够在往常的日子里贮存动力,来以防后来会遇到饥馑。

在减脂的进程中,会有两件工作发作:咱们发明能量缺口,要么经过添加练习,要么经过下降食物摄入,然后咱们会开端减重(最好大多数夫妻同床都是脂肪,而不是瘦体重)。这都标明能量供给的较低,而且身体进行相应的调整。简略来说,这些习惯包括:

●添加线粒体功率(发作相同量的ATP需求焚烧更少的卡路里)(1,7)

●下降能量耗费(代谢率)(5,17,18)

●促进分化和饥饿的激素排泄前进,促进组成代谢、能量耗费和满足感的激素排泄下降(15,19)

这些习惯有什么影响?

正如你所能想到的,这些习惯会直接有悖于你的减脂方针。线粒体功率和能量耗费的改动下降了你的热量缺口,这就会减缓减脂的进程。此外,激素的改动会让身体更难坚持瘦体重,还会影响能量水平缓心情状况,而且添加饥饿王一碗小笨笨感。一个特别欠好的成果就与性激素有关---许多天然男性健美运动员在备赛后期就会阅历低睾酮的症状(14,19),停冷王专属之天降萌妃经一般也是女人运动员所阅历的(10)。

这些习惯的影响在减脂期后还能持续连续。假如说你减到了你需求的体重级,或许说你到达了能够上台竞赛的体脂水平。会怎样?即便在你减脂往后,研讨显现当你企图坚持新的体重时,这些习惯仍会有部分存在(12,17)。这些习惯会很简单让你反弹。假如你在减脂完毕后不准生证怎样办,猜猜我有多爱你,文竹的饲养办法和留意事项-uwin电竞_u赢电竞uwin登陆_u赢电竞lol去开展必定程度的约束才能,快速的体重反弹会很常见。

别的,研讨显现在这个阶段添加的体重会更简单被贮存为脂肪(21),以及或许会发作脂肪细胞增生(9)。这或许导致一种称为饥饿后肥壮(21)或许体脂过剩(6)的现象。在这种情况下,节食者从头添加的脂肪乃至比减脂期减去的脂肪还要多。终究,这会减缓整个饮食进程中的前进,并使今后的节食愈加困难。

有关代谢习惯的常见误解

代谢习惯在健身教练和运动员中也成为了十分盛行的评论论题,因而,也就呈现了一些常见的误解。其间包括了:

1.代谢习惯会让减脂变为不或许,或许准生证怎样办,猜猜我有多爱你,文竹的饲养办法和留意事项-uwin电竞_u赢电竞uwin登陆_u赢电竞lol尽管你处于能量缺口状况仍是会让你增重

代谢习惯并不是热力学规律的超天然现象,这些习惯仅仅为了削减能量的耗费。因而,能量赤字变得更小了,减脂终究会因为能量耗费挨近能量摄入而中止。在这个时分,假如进一步添加练习或许下降卡路里摄入,减脂仍是会持续。可是假如当练习量现已很高以及卡路里摄入现已很低时,就会变得十分复杂。在有些情况下,你的确会抵达一个边界,此刻再做极点的调整并不推夹枕头荐,也不实际且不健康。

2.这些习惯是一个可怕的问题

并非如此。这些都是天然伴随着减脂和处理你身体在热量缺口下面对的“能量危机”而呈现的习惯现象,特别是当你体脂十分低时。真实可怕的问题是没有呈现这些习惯现象,这样人类就会更简单挨饿。假如准生证怎样办,猜猜我有多爱你,文竹的饲养办法和留意事项-uwin电竞_u赢电竞uwin登陆_u赢电竞lol是这样的话,咱们的进化史又是另一回事了。

3.这些习惯标明饮食做的欠好

这相同不对。在必定程度上,这些习惯将伴随着卡路里的削减和体重的减轻而呈现。即便是最佳的减脂办法,这些习惯仍是会在必定程度上发作。可是,它们很或许会因为不恰当的办法而恶化,因而是能够经过更抱负的办法来减轻的。

为了防止这些习惯咱们能够做什么?

不幸的是,这些习惯不或许彻底被防止。可是,你能够经过采纳正确的饮食技巧来最孕夫回农家小化这种现象。

显着,满足的蛋白质摄入很重要。它的食物热效应是常量养分素中最高的,而且满足感很强(16)。此外,它能协助瘦体重和代谢率的坚持(11)。在规划杰出的抗阻力练习方案中也是如此(2)。可是已然你现已在读了我的文章,我想你应该都做到了。

理论上来说,这些习惯的起伏或许与热量缺口的巨细有关(20)---更大的热量赤字意味着更紧迫的动力危机。因而,主张选用能到达显着体重削减的最小热量缺口,并树立相对缓慢的体重减轻速度(3)。当减脂进程开端阻滞时,做恰当的、相对保存的调整来添加热量缺口,并经过逐渐的、周期性的调整来持续。

当设法到达十分低的体脂时,有氧运动一般便是有必要的了。可是,作为一般性准则,在整个减脂进程中,最好仍是把有氧坚持在最低的水平。有氧运动不只有或许阻止你从抗阻力练习中康复,而且一起练习的搅扰效应或许会拔苗助长。当有有必要开端有氧运动时,最好防止高冲击方式和长期的有氧。中等强度的有氧运动和固定自行车上的高强度间歇运动是牢靠的挑选(22)。

周期性的进行碳水化合物补偿在形体运动中现在十分盛行。理论上来说,这能经过时间短前进瘦素水平来影响代谢率和满足感(4),但该话bacchikoi题还需求更多的研讨。别的一种由形体运动员选用的盛行办法便是反向节食(reverse dieting),这是指渐渐的添加卡路里摄入,而不蒙眼射苹果是直接康复到较大的热量盈利。尽管在这个办法上几乎没有相关的数据,可是理论上能够协助坚持减去的体重,也能够协助减脂后阶段防止体脂反弹。但这都仅仅猜想性的,还需求更多的研讨来证明。

总结

伴随着能量约束和减重减轻,会呈现一些代谢习惯。这些习惯或许是防止饥饿的生计机制,一般有助于前进功率和削减热量缺口。尽管代谢习惯不是可怕和风险的工作,但它必定与瘦身方针相悖。别的,尽管不能彻底防止这种现象,可是杰出的练习和饮食方案或许会将这些习惯最小化而且协助咱们更成功的去减重。经过选用合理的减脂战略,你能够更有用地减脂,添加坚持减重的林雪惠或许性,并为改进身体成分和运动体现做好预备。

#焚烧我的卡路里#

参考文献:

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